ویتامین C یک ویتامین ضروری محسوب می شود، به این معنی که بدن نمی تواند آن را در خود تولید کند. این ماده مغذی نقش های بسیاری بر عهده دارد و با فواید سلامت مختلفی پیوند خورده است.
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است و در بسیاری از میوه ها و سبزیجات از جمله پرتقال، توت فرنگی، کیوی، فلفل دلمه ای، بروکلی، کیل و اسفناج وجود دارد.
مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای ویتامین C برای زنان 75 میلی گرم و برای مردان 90 میلی گرم است.
در شرایطی که معمولا توصیه می شود ویتامین C از رژیم غذایی دریافت شود، افراد بسیاری برای تامین نیازهای خود از مکمل ها نیز استفاده می کنند.
در ادامه با برخی فواید اثبات شده مصرف ویتامین C بیشتر آشنا می شویم.
ممکن است خطر بیماری مزمن را کاهش دهد
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که می تواند سیستم دفاع طبیعی بدن را تقویت کند.
آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که سیستم ایمنی را تقویت می کنند. آنها این کار را با محافظت از سلول ها در برابر مولکول هایی مضر به نام رادیکال های آزاد انجام می دهند.
هنگامی که میزان رادیکال های آزاد زیاد می شود، این می تواند موجب وضعیتی به نام استرس اکسیداتیو شود که با بسیاری از بیماری های مزمن پیوند خورده است.
مطالعات نشان داده اند که مصرف ویتامین C بیشتر می تواند سطوح آنتی اکسیدانی خون را تا 30 درصد افزایش دهد. این به سیستم دفاع طبیعی بدن برای مبارزه با التهاب کمک می کند.
مدیریت فشار خون بالا
فراد بسیاری در جهان به فشار خون بالا مبتلا هستند. این شرایط فرد را در معرض خطر بیماری قلبی قرار می دهد که دلیل اصلی مرگ و میر انسان ها در جهان است.
مطالعات نشان داده اند که ویتامین C ممکن است به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا و همچنین آنهایی که به این شرایط مبتلا نیستند، کمک کند.
یک مطالعه با حضور سوژه های حیوانی نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C به آرامش و شل شدن رگ های خونرسان به قلب کمک کرده که کاهش سطوح فشار خون را به همراه داشت.
افزون بر این، تجزیه و تحلیل 29 مطالعه با حضور سوژه های انسانی نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C به طور میانگین، فشار خون سیستولیک را به میزان 3.8 میلیمتر جیوه و فشار خون دیاستولیک را به میزان 1.5 میلیمتر جیوه در بزرگسالان سالم کاهش داده است.
در بزرگسالان دارای فشار خون بالا، مکمل های ویتامین C به طور میانگین، فشار خون سیستولیک را به میزان 4.9 میلیمتر جیوه و فشار خون دیاستولیک را به میزان 1.7 میلیمتر جیوه کاهش داد.
در شرایطی که این نتایج امیدوارکننده هستند، این که آثار حاصله بر فشار خون بلند مدت هستند یا خیر، مشخص نیست. افزون بر این، افراد دارای فشار خون بالا نباید برای درمان تنها به ویتامین C متکی باشند.
ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
همانگونه که پیشتر نیز اشاره شد، بیماری قلبی دلیل اصلی مرگ انسان ها در جهان است.
عوامل بسیاری خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند که از آن جمله می توان به سطوح بالای فشار خون، تری گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) و سطوح پایین کلسترول خوب (HDL) اشاره کرد.
ویتامین C ممکن است به کاهش این عوامل خطر کمک کند که به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند.
به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل 9 مطالعه که مجموعا شامل 293,172 نفر می شد، نشان داد پس از گذشت 10 سال، افرادی که حداقل 700 میلی گرم ویتامین C در روز مصرف کرده بودند دارای 25 درصد خطر کمتر برای بیماری قلبی نسبت به آنهایی بودند که مکمل ویتامین C مصرف نمی کردند.
تجزیه و تحلیلی دیگر که شامل 15 مطالعه می شد، نشان داد که دریافت ویتامین C از غذا و نه مکمل نیز با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط بوده است.
با این وجود، دانشمندان مطمئن نیستند افرادی که غذاهای سرشار از ویتامین C مصرف کرده بودند یک سبک زندگی سالم‌تر را نیز نسبت به افراد مصرف کننده مکمل دنبال می کردند یا خیر. از این رو، مشخص نیست که نتایج حاصله به واسطه ویتامین C یا دیگر جنبه های رژیم غذایی آنها بوده است.
تجزیه و تحلیل دیگری که شامل 13 مطالعه می شد آثار مصرف حداقل 500 میلی گرم ویتامین C در روز بر عوامل خطر بیماری قلبی مانند سطوح کلسترول و تری گلیسیرید خون را مورد بررسی قرار داد.
پژوهشگران دریافتند که مصرف مکمل ویتامین C به طور قابل توجهی کلسترول بد را تقریبا 7.9 میلی گرم در دسی لیتر و تری گلیسیرید را به میزان 20.1 میلی گرم در دسی لیتر کاهش داده است.
به طور خلاصه، به نظر می رسد که مصرف حداقل 500 میلی گرم ویتامین C در روز ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. با این وجود، اگر یک رژیم غذایی سرشار از ویتامین C را مصرف می کنید، مصرف مکمل ها ممکن است فواید سلامت اضافه به همراه نداشته باشد.
ممکن است سطوح اسید اوریک خون را کاهش داده و به پیشگیری از حملات نقرس کمک کند
نقرس نوعی آرتریت و شرایطی بسیار دردناک است. نقرس شامل التهاب مفاصل، به ویژه مفاصل انگشت بزرگ پا می شود. افراد مبتلا به این بیماری تورم و حملات درد ناگهانی و شدید را تجربه می کنند.
علائم نقرس زمانی ظاهر می شوند که اسید اوریک بیش از حد در خون وجود دارد. اسید اوریک یک محصول زائد تولید شده در بدن است. در سطوح بالا، این ماده ممکن است متبلور شده و در مفاصل رسوب کند.
چندین مطالعه نشان داده اند که ویتامین C ممکن است به کاهش اسید اوریک در بدن کمک کند و در نتیجه، در برابر حملات نقرس از فرد محافظت کند.
به عنوان مثال، مطالعه ای با حضور 1,387 مرد نشان داد آنهایی که بیشترین میزان مصرف ویتامین C را داشتند، نسبت به افرادی که کمترین میزان مصرف را داشتند، سطوح اسید اوریک خون آنها به میزان قابل توجهی کمتر است.
مطالعه ای دیگر که شرایط 46,994 مرد سالم را برای بیش از 20 سال دنبال کرد، نشان داد افرادی که مکمل ویتامین C مصرف می کردند با کاهش 44 درصدی خطر ابتلا به نقرس مواجه بودند.
افزون بر این، تجزیه و تحلیل 13 مطالعه نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C طی بیش از 30 روز در مقایسه با یک دارونما به طور قابل توجهی اسید اوریک خون را کاهش داده است.
در شرایطی که به نظر می رسد پیوندی قوی بین مصرف ویتامین C و سطوح اسید اوریک وجود دارد، به مطالعات بیشتری در مورد تاثیر ویتامین C بر نقرس نیاز است.
به پیشگیری از کمبود آهن کمک می کند
آهن یک ماده مغذی مهم است که عملکردهای مختلفی در بدن انسان دارد. این ماده معدنی برای تولید گلبول های قرمز خون و انتقال اکسیژن در سراسر بدن نیاز است.
مکمل های ویتامین C می توانند به بهبود جذب آهن از رژیم غذایی کمک کنند. ویتامین C در تبدیل آهن با جذب ضعیف، مانند منابع گیاهی آهن، به شکلی که ساده‌تر در بدن جذب شود، همکاری دارد.
این به ویژه برای افرادی که یک رژیم غذایی فاقد گوشت را مصرف می کنند مفید است زیرا گوشت یکی از منابع اصلی آهن است.
در حقیقت، مصرف 100 میلی گرم ویتامین C ممکن است جذب آهن را به میزان 67 درصد افزایش دهد.
در نتیجه، ویتامین C ممکن است به کاهش خطر کم خونی بین افراد مستعد کمبود آهن کمک کند.
اگر از سطوح پایین آهن رنج می برید، مصرف بیشتر غذاهای سرشار از ویتامین C یا مصرف یک مکمل این ویتامین ممکن است به افزایش سطوح آهن خون شما کمک کند.
سیستم ایمنی را تقویت می کند
یکی از دلایل اصلی مصرف ویتامین C تقویت ایمنی بدن است زیرا این ماده مغذی در قسمت های بسیاری از سیستم ایمنی نقش دارد.
نخست، ویتامین C تولید گلبول های سفید خون به نام لنفوسیت ها و فاگوسیت ها را افزایش می دهد که به محافظت از بدن در برابر عفونت کمک می کنند.
دوم، ویتامین C به عملکرد موثرتر این گلبول های سفید خون کمک می کند، در شرایطی که از آنها در برابر آسیب بالقوه مولکول های مضر، مانند رادیکال های آزاد محافظت می کند.
سوم، ویتامین Cیک بخشی اساسی از سیستم دفاعی پوست است. این ماده مغذی به طور فعال به پوست منتقل می شود که در آن می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و به تقویت سدهای دفاعی پوست کمک کند.
همچنین، مطالعات نشان داده اند که مصرف ویتامین C ممکن است دوره بهبود زخم را کوتاه کند.
افزون بر این، سطوح پایین ویتامین C با برخی پیامدهای سلامت پیوند خورده است.
به عنوان مثال، افراد مبتلا به ذات الریه معمولا دارای سطوح پایین ویتامین C هستند و مصرف مکمل های ویتامین C نشان داده است که مدت زمان بهبودی بیماری را کاهش می دهد.
با افزایش سن از حافظه و تفکر محافظت می کند
زوال عقل اصطلاحی گسترده است که برای تعریف علائم تفکر و حافظه ضعیف استفاده می شود و معمولا بین افراد مسن دیده می شود.
مطالعات نشان داده اند که استرس اکسیداتیو و التهاب در نزدیکی مغز، ستون فقرات و اعصاب که در کل به عنوان سیستم عصبی مرکزی شناخته می شود می تواند خطر زوال عقل را افزایش دهد.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است. سطوح کم این ویتامین با اختلال در تفکر و یادآوری مرتبط است.
افزون بر این، چندین مطالعه نشان داده اند افراد مبتلا به زوال عقل ممکن است دارای سطوح ویتامین C کمتر در خون خود باشند.
افزون بر این، دریافت زیاد ویتامین C از غذا یا مکمل ها نشان داده که با افزایش سن، اثر محافظتی بر تفکر و حافظه دارد.
اگر به میزان کافی از رژیم غذایی خود ویتامین C دریافت نکنید، مصرف مکمل های ویتامین C ممکن است به محافظت در برابر شرایطی مانند زوال عقل کمک کند. با این وجود، به پژوهش های بیشتر با حضور سوژه های انسانی برای درک آثار مکمل های ویتامین C بر سلامت سیستم عصبی نیاز است.
امیدوارم بعد از خواندن این مطلب از اهمیت و واجب بودن ویتامین سی برای بدن آگاه شده باشید و قدرش رو بیشتر بدونید.
البته سعی کنید ویتامین سی رو به شکل طبیعی دریافت کنید و از مصرف آبمیوه های صنعتی و شربت ها که حاوی قند زیادی هستند دوری کنید.
فلفل دلمه های هم مخصوصا رنگ قرمز رو فراموش نکنید و سعی کنید در کنار غذا به صورت خام استفاده کنید، من که عاشق فلفل دلمه ای هستم و هروقت که سرما بخورم مستقیم میرم سروقت فلفل دلمه ای و خیلی زود به کمک ویتامینC بالایی که داره خوبم میکنه
